Máy tính calo tiêu hao - Theo hoạt động, cân nặng và thời gian
Calo tiêu hao theo hoạt động
Cùng thời gian, hoạt động khác
| Hoạt động | MET | Calo |
|---|
Ước tính dựa trên giá trị MET của người trưởng thành trung bình; mức tiêu hao thực tế phụ thuộc thể lực, cường độ, địa hình và thành phần cơ thể.
Calo tiêu hao được tính như thế nào
Mỗi hoạt động có một giá trị MET — nó dùng năng lượng gấp bao nhiêu lần so với ngồi yên. Nhân với cân nặng và thời gian bạn tập là có calo tiêu hao: đó là công thức của các nhà khoa học thể thao, và cũng là công thức đứng sau hầu hết thiết bị theo dõi vận động. Máy tính này áp dụng nó cho 31 hoạt động thông dụng và cho bạn so sánh chúng trong cùng thời gian với cân nặng của mình.
Các bước
- 1 Chọn một hoạt động. Giá trị MET bên cạnh là cường độ được dùng trong công thức.
- 2 Nhập cân nặng theo kilogram hoặc pound và số phút bạn vận động.
- 3 Đọc calo tiêu hao và mức mỗi giờ, rồi cuộn bảng để xem cùng thời gian ấy sẽ tiêu hao bao nhiêu ở các hoạt động khác.
Công thức MET
Calo mỗi phút = MET × 3,5 × cân nặng (kg) ÷ 200. MET bằng 1 là nghỉ ngơi yên lặng, khoảng 1 kcal mỗi kilogram mỗi giờ. Chạy 8 km/h là 8,3 MET, nên người 70 kg tiêu hao 8,3 × 3,5 × 70 ÷ 200 ≈ 10 kcal mỗi phút, khoảng 305 kcal trong nửa giờ. Các giá trị lấy từ Compendium of Physical Activities, tài liệu tham chiếu chuẩn trong nghiên cứu.
Vì sao người nặng hơn tiêu hao nhiều hơn
Di chuyển một cơ thể nặng hơn tốn nhiều năng lượng hơn, nên ở cùng MET, người 90 kg tiêu hao nhiều hơn khoảng 30% so với người 70 kg làm cùng hoạt động trong cùng thời gian. Đó là lý do công thức dùng cân nặng, và là lý do số calo hiển thị trên máy tập ở phòng gym — thường giả định một cân nặng mặc định — có thể sai lệch nhiều.
Cường độ quan trọng hơn loại hoạt động
Đi bộ nhanh (4,3 MET) tiêu hao gấp rưỡi đi dạo (2,8); đạp xe mạnh (10) tiêu hao gấp hai lần rưỡi đạp xe thư giãn (4,0). Khi một hoạt động có nhiều tốc độ, hãy chọn tốc độ bạn thực sự duy trì được cả buổi — buổi tập với những lần nghỉ dài có cường độ thấp hơn cảm giác.
Con số này không bao gồm gì
Kết quả là tổng năng lượng tiêu hao trong hoạt động, bao gồm cả calo bạn vẫn đốt khi ngồi yên. Chi phí thêm của việc tập là tổng trừ đi khoảng 1 MET. Nó cũng không gồm hiệu ứng đốt sau tập nhỏ sau các buổi nặng. Để quản lý cân nặng, hãy xem các con số là ước tính trong khoảng ±20% và theo dõi xu hướng thay vì một con số đơn lẻ.